Abnahme beendet! Teil 2: „Wie hast du das denn hinbekommen?“

Nachdem ich über meine Abnahme von 36 Kilo gebloggt habe und dieser Blogpost auch viel gelesen wurde, haben mich einige Menschen gefragt, wie ich das hinbekommen habe.

Deshalb habe ich dazu mal was aufgeschrieben.

Grundsätzlich ist die Formel bei einem mittelmäßigen mittelgesunden Menschen einfach – wer weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, der nimmt ab. Es gibt den Grundumsatz, das ist der Wert, den man einfach durch seine Existenz verbraucht. Und es gibt die Kalorien, die man durch alle möglichen Aktivitäten wie Arbeit, Sport, Shopping, Sex… verbrennt.

Außerdem ist zu beachten, dass Fett weniger wiegt als Muskelmasse.
Wenn man also als übergewichtige Person anfängt Sport zu treiben und am Anfang direkt sehr viel Krafttraining macht, dann kann es schon sein, dass man schneller Muskeln aufbaut als Fett verliert und deshalb das Gewicht nicht runter geht. Ausdauertraining zur Fettverbrennung ist also auch sehr wichtig. Auch wenn so ein Crosstrainer oder das Gehen auf dem Laufband echt langweilig sind.

Ich habe mal aufgeschrieben was ich zum Thema Ernährung und Sport sagen kann, wer mehr zum dem Thema lesen möchte, dem empfehle ich das Buch und den Blog „Fettlogik überwinden“ von @erzaehlmirnix, die viele wichtige und gute Tipps gibt und Dinge gut, sachlich und ohne Fokus auf irgendeinen blöden Körperkult erklärt.

Ernährung:

– Bewusst essen – nicht einseitig.
Es gibt drölfhundert Diäten, die beinhalten, dass man einige Tage oder Wochen nur ein bestimmtes Lebensmittel oder Gericht zu sich nimmt, nur um danach wieder ganz normal zu essen. VERGESST SOWAS!
Es ist wichtiger seine Ernährung im Allgemeinen und womöglich auch die Essensgewohnheiten umzustellen und dabei darauf zu achten, dass man trotzdem alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt. Hungern bringt sowieso überhaupt nichts, denn Abnahme sollte immer durch Ernährung UND Bewegung erfolgen und wenn man nichts isst, hat man beim Sport auch keine Energie. Kontrolliert essen ist gut, Hungern nicht.

– 6 Tage Kalorien zählen.
Da ich immer ein Problem damit hatte strukturiert und kontrolliert zu essen, habe ich angefangen mein Essen konsequent abzuwiegen und in eine Kalorienzählapp einzutragen. Man verschätzt sich auch schnell wie viel man isst, bzw. schätzt Portionen falsch ein, so dass man am Ende des Tages viel mehr Kalorien zu sich genommen hat als gedacht. So habe ich immer den Überblick und fühle mich auch sicherer.
Das funktioniert aber sicherlich nicht bei jedem.
Wer ohnehin schon mit (Kontroll-)zwängen beim Essen zu tun hat, der sollte davon wohl die lieber die Finger lassen.

– 1 Tag Genießen
Wenn man die ganze Woche diszipliniert isst darf sich auch mal was gönnen. Ich habe mir einmal die Woche einen ‚Cheatday‘ eingerichtet, an dem ich keine Kalorien zähle und auch mal Dinge esse, die unter der Woche nicht so ‚reinpassen‘. Bei mir ist das tendenziell der Samstag, weil wir da unser traditionelles Familienfrühstück haben, ich oft irgendwo unterwegs bin und nicht beim Sport und dann womöglich auch mal außerhalb esse.
Beispielsweise auch mal einen leckeren (in meinem Fall veganen) Burger und Süßkartoffelpommes oder so.
So habe ich etwas worauf ich mich freuen kann und bleibe unter der Woche bei Laune.

– Das Richtige essen!
Jeder muss für sich selbst herausfinden, was am besten passt.
Ich persönlich habe beispielsweise Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker und auch mit Weißmehl gestrichen. Außerdem habe ich grundsätzlich die Methode ‚wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß‘ befolgt. Eiweiß sättigt gut und durch die Kohlenhydratreduktion wird der Insulinspiegel gesenkt, sodass Fett weniger schnell eingelagert wird und außerdem der Heißhunger reduziert wird.
Für mich funktioniert diese Methode sehr gut, letztendlich muss das aber jeder für sich selbst herausfinden.
Nicht sinnvoll ist es wohl den ganzen Tag nur Salat zu essen und dann Abends mit einem Loch im Magen ins Bett zu gehen.

– Mahlzeiten über den Tag verteilen.
Mir hat es geholfen die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, also auch Zwischenmahlzeiten einzubauen, so dass man dann gut bis zur nächsten größeren Mahlzeit gut durchhält und keinen Heißhunger bekommt. Ich esse beispielsweise vor dem Sport immer eine Hand voll getrockneter Tomaten. Da ich auf der Arbeit immer um 12 zu Mittag esse und dann erst Abends relativ spät Abendbrot esse, wenn ich vom Sport komme, sind die dann ein geeigneter Snack um dann nicht in Heißhunger zu verfallen.

Sport:

Beim Thema Sport muss natürlich jeder sehen, welcher Sport zu einem passt und wie man diesen in den Tagesablauf einbauen kann. Ich habe hier den klaren Vorteil, dass ich alleine wohne und eine Fernbeziehung habe. Deshalb muss ich unter der Woche auf niemanden Rücksicht nehmen und kann Essen kochen wie ich es benötige und kann zum Sport gehen wann ich mag. Und wenn mein Freund am Wochenende bei mir ist, passt das natürlich auch hervorragend in meinen Cheatdayplan.

Ich kann aber mal aufschreiben, wie ich vom Couchpotato zur motivierten Sportlerin geworden bin.

– Gute Ausgangslage:
Wie gesagt, ich muss unter der Woche auf niemanden Rücksicht nehmen und außerdem ist mein Fitnessstudio sehr nah – einfach am Ende meiner Straße. Da ich kein Auto habe, wäre es ein Aufwand mit Sportzeug im Bus loszufahren und hinterher womöglich geschwitzt und müde zurück. So laufe ich einfach 5 Minuten zu fuß und bin da.

– Klein anfangen:
Am Anfang habe ich mir vom Trainer einen relativ übersichtlichen Trainingsplan erstellen lassen. Seine Aussage: Wenn du 3 Wochen schön durchhältst und 2 mal die Woche den Plan machst, dann zeige ich dir noch mehr Übungen. Gesagt getan. Außerdem habe ich mir auch einen Kurs ausgeguckt, den ich mitgemacht habe – den Pilateskurs. Ihr glaubt übrigens nicht, wie anstrengend Pilates ist – vor allem wenn man 100 Kilo mit sich rumschleppt. Ich hatte 3 Tage lang ganz schlimmen Muskelkater 😀

– Langsam steigern:
Mit der Zeit habe ich noch mehr Kurse ausprobiert. Erst den Rückenkurs, weil ich eh immer Rückenprobleme hatte. Als ich ein paar Kilo runter hatte auch mal Zumba. Später auch Bodywork, dann BauchBeinePo, dann TaeBo, dann Pump… der Weg von mal ausprobieren und völlig Sportverrückt ist erstaunlich kurz 😀

– Freundschaften schließen:
So nach etwa 2-3 Monaten, in denen ich regelmäßig beim Sport war, find ich an erste Bekanntschaften zu schließen. Ich bin/war allgemein nicht so der kontaktfreudige Mensch, vorallem in Situationen, in denen ich unsicher bin. Und als übergewichtige Person in einem Fitnessstudio war ich nicht sonderlich selbstsicher. Zwei Faktoren spielten mir aber in die Karten. Erstens: Ich wurde fitter und konnte besser mit den ‚dünnen Mädchen‘ mithalten – das schafft Selbstbewusstsein und ich bekam meine ADHS Diagnose nebst Medis, die mich sehr viel gesellschaftsfähiger machen. Aber nach einiger Zeit galt ich wohl als Stammgast und Leute kamen auch auf mich zu um zu quatschen und in den Kursen trifft man ja eh Menschen. Mittlerweile habe ich viele liebe Bekannte im Fitnessstudio, nebst WhatsApp Gruppe zum Austauschen und so weiter. Auch das ist für mich ein absoluter Gewinn, neben der Abnahme!

– Völlig bekloppt 😀
Irgendwann habe ich eigentlich fast jeden Tag (Mo-Fr) einen oder zwei Kurse gemacht, dafür eher seltener den Trainingsplan, weil der auf Dauer auch langweilig wurde. Den dann aber Sonntags, wenn keine Kurse sind. Ich hab mich von 2-3 mal die Woche auf 6 mal die Woche Sport gesteigert. Hatte ich nicht geplant, hat sich aber ergeben. Mir machen grade Kurse Spaß, bei denen man sich richtig auspowern kann. Und irgendwie bin ich darüber zu einer schlanken, fitten Person geworden, die sich richtig wohl im eigenen Körper fühlt.

– Pläne!
Nachdem ich meine Ernährung jetzt wieder mit mehr Kohlenhydraten ausgestattet habe, beginne ich momentan damit zielgerichteteres Krafttraining zu machen.
Weniger an den Maschinen, mehr im Hantelbereich und mehr Fokus auf bestimmte Körperregionen je Tag und nicht immer ein bisschen von allem. Womöglich werde ich auch den einen oder anderen Kurs weniger machen.

Außerdem habe ich mich für einen 3000m Lauf Mitte September angemeldet und trainiere bis dahin auch fleißig das Laufen, um bis dahin noch schneller zu werden.
Eigentlich habe ich 1. Laufen immer gehasst, 2. Wettkämpfe auch gehasst, 3. ein ausgiebiges Bundesjugendspieletrauma mit mir herumgeschleppt. Das ist also auch was neues. Vermutlich werde ich bei diesem ersten Versuch eher auf den hinteren Plätzen landen, aber ich möchte schon über den Winter neben dem Krafttraining auch an meiner Laufgeschwindigkeit und meiner Ausdauer arbeiten und nächstes Jahr an einem 5km-Lauf in meiner Stadt teilnehmen und mal schauen, was sich sonst noch so ergibt.

Ein Tipp: Oft sind Bilder und Maße aussagekräftiger als eine Waage.
Es ist sinnvoller regelmäßig bspw Taillen-, Hüft-, Beinumfang etc zu messen. Oder, wie ich das gemacht habe, regelmäßige Fotos von sich zu machen. So sieht man dann ganz schnell welchen Fortschritt man gemacht hat. Wer sich jeden Tag im Spiegel anschaut, dem fällt die Veränderung nicht so auf, aber wenn man einen Vergleich hat, dann ist es oft gut sichtbar.

Ich habe das monatlich gemacht und man kann gut den Weg sehen, den ich zurückgelegt habe – Beispielsweise hier von Januar bis Juni:

Und auch wenn das Gewicht mal nicht mehr so kontinuierlich sinkt, heißt das nicht, dass sich am Körper nichts mehr tut. Hier der Unterschied von Juli zu August – Ich habe in dem Monat quasi kein Gewicht verloren, aber wie man unschwer erkennen kann Muskeln auf- und Fett abgebaut.

 

Am Schluss: Tut nur Dinge, mit denen ihr euch wohlfühlt. Es bringt nichts sich total zu quälen und dabei unglücklich zu sein.

Und ihr solltet eines im Kopf haben: Wenn ihr so viel abnehmt wie ich, dann ist es völlig normal, dass der Bauch bspw. nicht so straff aussieht wie bei einem Bikinimodel. Ich habe jetzt sichtbare Bauchmuskeln – aber auch Haut, der man ansieht, dass da mal mehr Körper war. Ich sehe das als Trophäe und sichtbares Zeichen meiner Leistung. Mir ging es nie um Modelmaße, sondern um meine Gesundheit.
Ich gefalle mir aber selber und fühle mich in meinem Körper richtig gut, und darauf kommt es an.

Ein Gedanke zu „Abnahme beendet! Teil 2: „Wie hast du das denn hinbekommen?“

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